Thoái hóa khớp gối là một căn bệnh mãn tính và không có phương pháp nào điều trị dứt điểm hoàn toàn. Do đó, luyện tập thể dục luôn là biện pháp ưu tiên mà các chuyên gia cơ xương khớp khuyên bệnh nhân thực hiện. Bài viết sau đây từ các chuyên gia tại Intermec sẽ giúp bạn tổng hợp những bài tập cho người bị thoái hoá khớp gối vô cùng đơn giản nhưng có thể cải thiện hiệu quả tình trạng thoái hóa khớp gối của mình.
NỘI DUNG CHÍNH
Những lợi ích mà các bài tập thể dục mang lại cho sức khỏe người bệnh
Nhiều người vẫn nghĩ rằng người bệnh thoái hóa khớp gối nên hạn chế vận động để giảm thiểu các cơn đau nhức. Tuy nhiên, chính điều này sẽ khiến khớp thoái hóa bị kém linh động, máu huyết lưu thông kém dẫn đến thiếu máu cho các bộ phận cơ, gân và dây chằng. Hơn thế nữa, khi cơ thể “bất động” quá lâu dễ gây ra hiện tượng cứng khớp, sưng khớp… làm tăng cường độ đau nhức, khó di chuyển.
Việc tập luyện thể dục thể thao có tác dụng rất nhiều trong việc điều trị và phòng bệnh thoái hoá khớp gối. Các bài tập nên hạn chế các động tác làm tăng đè nén lên khớp gối, giúp ngăn ngừa tổn thương thêm cho khớp đang thoái hóa. Sau đây là một số lợi ích mà các bài tập mang lại cho sức khỏe người bệnh:
– Làm giảm bớt các triệu chứng thoái hóa khớp như: cứng khớp, sưng khớp và các cơn đau dai dẳng.
– Giúp duy trì sự linh hoạt của khớp gối.
– Giúp các cơ, dây chằng xung quanh khớp khỏe và dẻo dai hơn.
– Hỗ trợ việc duy trì cân nặng ở mức phù hợp.
– Nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa các căn bệnh liên quan đến huyết áp, tim mạch.
Hướng dẫn 4 bài tập cho người bị thoái hoá khớp gối từ chuyên gia xương khớp
Bài tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Do vậy ở những người có khớp gối suy yếu gây ra bởi tình trạng thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết.
Các bước luyện tập bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn
- Tư thế co một chân và duỗi chân còn lại
- Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
- Từ từ siết chặt lấy cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
- Tạm nghỉ trong khoảng 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
- Tập bài tập cơ tứ đầu đùi mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập
Bài tập giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.
Các bước luyện tập bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
- Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
- Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
- Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
Bài tập bóp gối
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối. Quy trình tập luyện sẽ gồm:
- Nằm ngửa, co chân, hướng đầu gối lên trần nhà.
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Co hai đầu gối vào nhau, ép chặt gối giữa chúng. Giữ trong 5 giây.
- Thả lỏng và tiếp tục thực hiện 10 lần.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Tác dụng của bài tập này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước luyện tập gồm có:
- Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
- Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
- Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn
- Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
- Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần
Ngoài ra, để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt cũng như hạn chế một số chấn thương trong quá trình luyện tập người bệnh cần lưu ý:
– Tập đúng kỹ thuật, hạn chế những rủi ro do chấn thương.
– Không luyện tập quá sức, cần có lịch tập riêng biệt và phù hợp.
– Luôn khởi động nhẹ nhàng 10 phút trước khi bắt đầu bài tập.
– Cân nhắc việc đeo nẹp đầu gối trong quá trình luyện tập.
– Không tham gia các môn thể thao cường độ cao hoặc các bài tập cần nhảy lặp đi lặp lại mỗi ngày.
Ngoài các bài tập cho người bị thoái hoá khớp gối mà chúng tôi chia sẻ trên đây thì người bệnh cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, sinh hoạt lành mạnh để hỗ trợ quá trình điều trị. Đồng thời, tránh xa những chất kích thích để không làm bệnh thêm nghiêm trọng hơn.
Bài viết liên quan
Điểm mặt các chấn thương thể thao thường gặp và cách phòng tránh
Chấn thương thể thao là một vấn đề phổ biến và có thể gây ra hậu quả nặng nề đối với sức khỏe cũng như các hoạt động thể chất. Vậy, chấn thương thể thao là gì? Bạn đang gặp...
Feb
Khớp gối kêu lục cục khi co duỗi nhưng không đau là bị bệnh gì?
Tình trạng khớp gối kêu lục cục khi co duỗi không đau xảy ra khá phổ biến, đặc biệt là ở những người lười vận động và người cao tuổi. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo một số...
Dec
Top 5 bệnh viện xương khớp tốt nhất TP.HCM được người bệnh tin tưởng
Ngày nay không chỉ những người cao tuổi mà ngay cả người trẻ cũng bắt đầu gặp nhiều vấn đề với cơ xương khớp hay cột sống. Vì thế để tìm đúng bệnh viện xương khớp tốt nhất TPHCM ở...
Dec