Chia sẻ 5 bài tập thể dục cho người bị đau khớp gối đơn giản tại nhà

Nhiều người cho rằng khi bị đau khớp gối thì không nên tập thể dục hay bất cứ hoạt động vận động nào. Tuy nhiên, ý kiến của các chuyên gia thì ngược lại, một số bài tập thể dục cho người đau khớp gối đơn giản vừa sức có thể giúp cải thiện sức khỏe, giúp cho tình trạng đau của bạn giảm đi đáng kể đấy. Hãy thử ngay thôi nào!

Người bị đau khớp gối có nên tập thể dục không?

Các bác sĩ tại phòng khám đa khoa InterMec giải thích rằng:

– Nếu trong trường hợp đang bị đau khớp nặng, không thể đi lại hay cử động được thì người bệnh nên nằm trên giường nghỉ ngơi, tránh vận động ảnh hưởng tới vết thương.

– Còn nếu đau khớp gối nhẹ và muốn cải thiện thì nên vận động nhẹ nhàng mỗi ngày. Việc tập thể dục rất quan trọng và đem lại nhiều tác dụng khắc phục tình trạng đau hiệu quả.

Lợi ích của các bài tập thể dục dục với sức khỏe chúng ta

Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối nếu được thực hiện thường xuyên có thể đem đến những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe như:

– Giúp giảm cân: Khi vận động đi kèm chế độ ăn lành mạnh sẽ hỗ trợ rất nhiều cho việc giảm cân và duy trì trọng lượng lý tưởng. Nhờ đó giảm áp lực lên khớp gối.

– Tăng cường cơ bắp: Các cơ xung quanh đầu gối sẽ trở nên cứng cáp, chắc chắn và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra gân, dây chằng, các dây thần kinh cũng sẽ được tăng sức mạnh, nhờ đó tăng khả năng nâng đỡ.

– Ổn định dịch bôi trơn: Màng hoạt dịch sẽ hoạt động hiệu quả khi thường xuyên vận động. Nhờ đó dịch bôi trơn khớp sẽ luôn duy trì ở trạng thái tốt, giúp tăng sự linh hoạt của sụn khớp.

– Tăng sự dẻo dai của khớp: Nếu nằm yên không vận động trong một khoảng thời gian, sẽ khiến cho cơ thể và đặc biệt là khớp bị cứng, máu cũng lưu thông kém. Vận động thường xuyên sẽ giúp giải quyết vấn đề này.

Hướng dẫn các bài tập thể dục cho người đau khớp gối ngay tại nhà

Người bị đau khớp gối nên nắm rõ được tình trạng bệnh của mình, hoặc có thể tới khám để tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn trước khi tập bất cứ loại hình vận động nào. Đặc biệt người đau khớp gối cần tránh những môn đòi hỏi phải co gập gối, quỳ gối, chạy nhảy quá nhiều, có nhiều động tác mạnh. 

Sau đây là 5 bài tập thể dục cho người đau khớp gối nhẹ nhàng và đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập giãn cơ đùi trước

Bài này sẽ đem đến tác dụng giãn cơ đùi trước, giúp đùi trước linh hoạt và dẻo dai hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, thả lỏng chân tay
• Bước 2: Đưa tay phải ra phía trước, tay trái đưa xuống sau để nắm lấy mắt cá chân trái.
• Bước 3: Tay trái kéo cổ chân về phía đầu và giữ trong 10 giây. Lưu ý nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn
• Bước 4: Thả tay ra, từ từ hạ chân. Đổi bên và thực hiện tương tự, lặp lại mỗi bên 20 lần.

Bài tập Kick-back

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh tới đùi sau, cơ chân, có tác dụng giúp giảm cứng khớp gối hiệu quả. 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế, đứng thẳng tay chống vào thành ghế
• Bước 2: Co một chân ra sau tới khi gần chạm mông  
• Bước 3: Giữ chân ở nguyên tư thế đó trong 10 giây, sau đó hạ chân xuống
• Bước 4: Đổi chân còn lại co chân ra sau gần chạm mông
• Bước 5: Lặp lại động tác thêm 20 lần mỗi bên

3. Bài tập con sò

Bài tập này rất tốt cho khớp gối, giảm tình trạng đau viêm, giúp cơ mông săn chắc và mạnh hơn, tăng khả năng chịu lực lên khớp gối.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng một bên, 1 tay co lên làm gối giữ đầu 
• Bước 2: Co 2 đầu gối lên 90 độ
• Bước 3: Từ từ tách 2 đầu gối ra xa nhau bằng cách nâng chân và giữ trong 5 giây
• Bước 4: Lặp lại động tác 30 lần mỗi ngày

Bài tập nâng chân

Bài tập này tác động nhiều đến cơ mông, cải thiện sự cân bằng và ổn định cho chân

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, thay buông sát thân người
• Bước 2: Từ từ nâng 1 chân sang ngang và cố gắng nâng cao nhất có thể
• Bước 3: Hạ chân xuống
• Bước 4: Thực hiện lặp lại với chân còn lại, mỗi ngày thực hiện 1 lần

Bài tập giãn cơ bắp chân

Các động tác trong bài này giúp giảm đau hiệu quả và cải thiện sự linh hoạt của bắp chân, cẳng chân, mắt cá, cải thiện thăng bằng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng đối mặt với tường, cách thường khoảng 1 cánh tay
• Bước 2: Chống 2 tay lên tường, chân trái lùi về sau 1 bước
• Bước 3: Chân phải từ từ khuỵu xuống, chân trái duỗi thẳng ra sau
• Bước 4: Khuỵu gối cho tới khi cảm nhận được cơ bắp chân căng nhẹ, giữ nguyên trong 30 giây Bước 5: Lặp tại với bên chân kia, mỗi bên thực hiện 3 lần rồi đổi bên.

Những điều người bệnh cần lưu ý trong quá trình luyện tập

Khi lựa chọn các bài tập thể dục cho những người bị đau khớp gối để thực hiện tại nhà, bạn cũng cần lưu ý những điều sau để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao:

• Không vận động khi khớp gối đang còn sưng đau
• Tránh các môn vận động mạnh, tư thế quỳ hoặc gập gối
• Khởi động kỹ càng trước khi tập, mỗi tuần nên duy trì 3 buổi tập và mỗi buổi từ 30-1 tiếng.
• Duy trì cân nặng ổn định, nếu thừa cân hãy giảm càng sớm càng tốt
• Chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều canxi, omega-3, collagen, vitamin D…
• Sử dụng thuốc hoặc các sản phẩm khác theo chỉ định từ bác sĩ.

Để việc điều trị đau khớp gối đem lại hiệu quả tối ưu, bạn nên thử các bài tập thể dục cho người đau khớp gối mà InterMec mới giới thiệu trên đây. Nếu tình trạng đau nặng, các phương pháp thông thường tại nhà không đem lại hiệu quả, hãy tới ngay InterMec để được các chuyên gia hàng đầu Hoa Kỳ về xương khớp tư vấn giải pháp nhanh chóng hiệu quả.